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明明白白吃粽子

2020-06-23 信阳市中心医院

        端午节到了,各式各样的粽子摆到面前,咋选?咋吃?吃多少?配什么?由来是啥?营养几何?粽子里藏着什么营养秘笈?让我们一起阅读本文,做到心中有数吃粽子!


一、粽子的由来
        这个大家都知道了,源自百姓祭奠屈原的说法——
        屈原投身汨罗江之后,百姓们为了不让鱼虾侵蚀它的躯体,就纷纷将米粮投入江中,而后屈原托梦,说米粮投入江中被蛟龙所食,如用艾叶包裹,再用五色绳捆绑,则可以免遭蛟龙吞食。
        然后就有了端午吃粽子习俗。


二、粽子的种类  

        看形状:有三角、四角锥形、枕头形、小宝塔形、圆棒形等(应该再加上不规则形,因为出自我手的粽子一般都是不规则形的哦)
        看粽叶:粽叶的材料则因地而异:有竹叶、苇叶等;
        看口味:馅荤素兼具,有甜有咸。
        看馅料:有猪肉、鸡肉、干贝、叉烧、虾米、蛋黄、香菇、笋干、花生、大枣、红豆、松子、玉米、毛栗子等等,那是应有尽有!


三、粽子的营养
        这是我们重点关注的问题!
 


        粽子的营养当然和粽子所用的食材有关了!让我们一起看过来。
        主食材是糯米,糯米属谷物类,它所含的营养素主要是碳水化合物,含量一般在75~78%,多是淀粉啦,也就是我们平时所说的多糖!当然蛋白质也有,含量在7~9%,不过是非优质蛋白,脂肪的含量则很少。
        然后就是充当馅料的各种食材,因馅料所用食材的种类不同,所含的营养素也各不相同;比如肉类、蛋黄、大枣、花生、坚果等等,可分别提供各种食材相应的营养素。
        一些拌料也不容忽视:比如在包肉粽子时,拌进去了猪油,就增加了脂肪,拌进去生抽、耗油等,就会另有钠的摄入……
        这样看来,各种各样、琳琅满目的粽子,其实撕开来看也不神秘,无非也就是我们平时餐桌上的种种食材,以不同的组合,用一个很具有文化内涵的形式呈现在我们的端午餐桌而已,我们只需要当做一种谷物类食物来吃即可!
        但是,我们在以粽子的形式摄取糯米这种谷物的时候,一定要想到,粽子中的糯米可是被我们用粽叶紧紧缠绕包裹起来的,这就像妈妈给你盛在碗里的米饭,摁得实实的,那是小体积,大能量哦!稍有不慎,你也许会体重增长,消化不良呢!
        这里有图有真相:我们把超市常见的八宝粽和肉粽子的营养成分与蒸米饭做一个比较:


 
猪肉粽、八宝粽、蒸米饭营养成分比较
项目 猪肉粽(100g) 八宝粽(100g) 蒸米饭(100g)
能量(千焦) 587(140千卡) 693(166千卡) 485(116千卡)
蛋白质(克) 3.8 3.8 2.6
脂肪(克) 2.4 1.0 0.3
碳水化合物(克) 25.5 34.8 25.9
钠(毫克) 304 18 2.5
 
        哦,超市里正有推销员在讲解、推销水果粽子,直接就把这小小的粽子推上了健康无敌的宝座!而事实如何呢?我们都知道,水果的营养,除了碳水化合物,主要就是无机盐、维生素和膳食纤维,包在粽子中的水果,在烹调加工之后,维生素是微乎其微,虽然碳水化合物,无机盐及膳食纤维都还安然无恙,但是,一个小小的粽子里面,水果会有多少?10g?20克?中国居民每日水果推荐摄入量是200~350克,这个重量占到了百分之几?不过有一点还是可以肯定的,粽子里包了水果,同样的体积,糯米用少了,倒是可以降低粽子的总能量!

四、粽子的选择:
        不同人群,应该怎样选择粽子?
        这些是不是萦绕大家心头的问题?来来来,我们继续分析:
        1、含有红豆、玉米或其他杂粮的粽子,实质上就是谷物类哦,各类人群都可以选择,但注意不要过量食用;
        2、含有肉类、蛋黄的粽子,营养成分上多了蛋白质、脂肪,且热能含量会有所增加,所以患有肥胖、冠心病、胰腺炎、胆石症以及肝脏疾病的人就要谨慎选择啦!
        3、一个鸭蛋黄中大约含200mg的胆固醇,需要低胆固醇饮食的人群,如吃了蛋黄粽子,记得要用心规划食谱,当日不再另外摄取蛋黄,并减少其他富含胆固醇食物的摄入!
        4、糖尿病患者需要注意:
        a.糯米中支链淀粉的含量高,升血糖较快,所以慎吃;
        b.吃粽子要有量的概念,需相应减少主食摄入量;
        C.凉的粽子生糖指数比热粽子要低,如果你的胃肠消化功能足够强大的话,可以选择吃凉粽子;
        d.还要注意搭配蔬菜一起食用,保证膳食纤维摄入,以降低一餐总的生糖指数。
        5、老年朋友,特别是平时胃肠消化功能不好的人,尽量选择素粽子,量不要超过一个,并且要热着吃。
        6、对于健康的成年人来说,各种粽子原则上可以自由选择。但应注意肉粽子中的脂肪和钠盐哦!

五、粽子的数量
        端午粽子,吃几个才算合理?
        有关这个问题,咱们一起看看膳食宝塔,答案自然就有啦!

        糯米是谷物,谷类位于膳食宝塔的底层,每日推荐摄入量是250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;
        《中国居民膳食指南2016》推荐每日摄入12种以上,每周25种以上的食物,平均每日谷物类摄入3种以上。
        所以,如果把糯米选择为每天三种谷物类的一种,比较合适的摄入量是80~120g,这又是多少个粽子呢?
        当然,粽子的大小不一,不能一概而论。根据市面上粽子外包装提供的食物营养成分表,一般一个小粽子60g左右,大粽子120~140g,粗略折算一下,一个60g的小粽子糯米含量约30g,120g的粽子含糯米约60g,那就是小粽子2~4个,大粽子1~2个啦!如果是再小的迷你粽子,数量可以适当增加。
        对于粽子的大小,您如果没有直观概念的话,可以看图片:
        1、125g的大粽子,1斤半称6个;

 
      2、62.5g的小粽子,1斤称8个:


        3、大小粽子外观比较:


        另外,我们还可以从热能计算上得到量的概念:
        以一个重量120g的瘦肉粽子为例,进行一个粗略的计算:其中糯米含量约60g,提供能量约210千卡,肥瘦肉15~20g,能量60~80千卡,糖5g,能量20千卡,粗略计算就是300千卡左右的能量,因此,这样一个粽子,就可以提供给一个成年人一天热能需要量的1/7~1/6!

        六、粽子的搭配
        端午吃粽子,应该搭配什么食物?
        有关这个问题,我们依旧可以从膳食宝塔中得到答案。
        粽子就是塔底的谷薯类,所以,需要搭配蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类以及牛奶坚果类等其他各层的食物,这样才健康合理。
        咱们根据膳食宝塔,来个普通人群带粽子的一天食物搭配:
        早餐:小粽子2个(共120g),黄瓜、豆芽、包菜等3两左右;鸡蛋1个;牛奶200~300ml。
        午餐:蒸米饭(大米100g),蘑菇、豆角,菠菜、生菜等4两左右,肉类100g。
        晚餐:蒸红薯1块(150g),杂粮粥一碗(杂粮30g),茼蒿、茄瓜等蔬菜3两左右,老豆腐2两。
        加餐:苹果、梨、橘子等水果1个约200g,核桃2个。
         全天烹调用油25g、盐5g。
        简单来说,粽子也就是主食,无论在哪个就餐段食用,减去相应的主食量就可以了。

        七、粽子的购买
        注意以下几点:
        首先,要通过正规渠道,购买符合标准的粽子;
        第二,查看食品标签信息,注意食品是否过期;
        第三,查看配料表及营养成分表,选择适合自己的粽子种类;
        第四,一次不要多买,吃不完时要合理冷藏;
        有关粽子,这下我们都心中有数了吧?

        中华文化,源远流长,一个小小的粽子,承载着民族风俗、历史情怀,我们在品尝美食、缅怀爱国诗人的同时,也不能忽视营养健康哦!



供稿:河南省卫生健康委  河南省疾控中心 

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